Semana Santa: ¿Cómo podemos introducir más pescado en nuestra dieta?

Los expertos recomiendan consumir pescado al menos dos veces a la semana, por sus múltiples beneficios. Sin embargo, los chilenos y chilenas, pese a ser un país privilegiado con una larga costa, estamos lejos de esa cifra pese a su repunte en Semana Santa. Según la Encuesta Nacional de Salud 2016-207, en Chile apenas un 9,2% de la población declara consumir pescado al menos dos veces a la semana, desaprovechando así todo el potencial cardioprotector de este alimentos.

Las razones de este bajo consumo son de diversa índole. “El primer problema es el costo. En Chile, es más barato comprar pollo que pescado. Y la segunda razón es el miedo por contaminación, los episodios de marea roja, porque la gente pierde un poco la confianza a la hora de consumirlos”, explica Paula Abaroa Salmerón, nutricionista coordinadora de Nueva Clínica Cordillera.

¿Cuáles son los beneficios de comer pescado?

Los pescados son una importante fuente de proteínas, necesarias para la formación y regeneración de tejidos especialmente importante en etapa de crecimiento, y también imprescindibles para fortalecer el sistema inmune. Además, aportan vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3. Estos últimos son esenciales, porque el cuerpo no los produce y es necesario consumirlos a través de la dieta ya que disminuyen los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentan los niveles del colesterol bueno (HDL). También ayudan a mantener niveles de presión arterial normal, ya que favorece la elasticidad de las arterias.

Es una alimento que contiene un bajo aporte calórico, en comparación a otros tipos de carne y su consumo es muy recomendable para embarazadas ya que ayuda a cubrir necesidades de EPA y DHA necesarios para el desarrollo del sistema nervioso y visión de los bebes desde su gestación.

¿Cómo cocinarlo?

Salmerón explica que existen dos tipos de pescados: el blanco y el azul, de acuerdo a la cantidad de grasa que poseen. Por ejemplo, en la categoría de los blancos está la merluza, y en el de los azules figuran el salmón y el atún.

“Los más recomendados son los pescados azules, ya que al tener un mayor contenido de grasa aportan más omega 3”, señala la nutricionista.

A la hora de cocinarlos, vale la pena tener en cuenta los siguientes consejos: primero, la recomendación es siempre consumirlos cocinados, al jugo, a la plancha, al vapor, a la parrilla, pero menos fritos. Además, son mejores los pescados naturales por su bajo aporte en sodio, porque cuando son congelados o enlatados el aporte de sodio aumenta.

En el caso de los niños que se resisten a la hora de comer pescado, hay varias estrategias para incorporarlos progresivamente a la dieta, como empezar a temprana edad, porque normalmente la introducción tardía causa rechazo. Según la experta, lo ideal es comenzar a incorporar el pescado después del año de vida. De esta manera, los acostumbramos de pequeños al sabor. Se recomienda también partir con pescados de sabor suave y sin espinas, para que los menores no tengan miedo a comer por esta razón.

Otras estrategias útiles pueden ser hacer presentaciones del plato originales para motivarlos o pedirles colaboración en la cocina podrían motivar al niño a comer el plato que él mismo preparó.