¿Cómo transitar desde la ansiedad a estados de calma?

En palabras sencillas, la ansiedad es la reacción natural que tenemos frente a un estímulo externo o interno que percibimos como amenazante o peligroso, sea real o imaginario. Es una respuesta normal, incluso deseable, que nos prepara para reaccionar ante una emergencia.

En yoga se entiende que la esencia de la ansiedad es el miedo. Normalmente, nace de la ignorancia. Hay algo que no sabemos y esa incertidumbre nos genera preocupación y ansiedad. Esta disposición interna suele manifestarse como pensamiento rumiante, desbocado, sin capacidad de detenerse o autorregularse, temblores a nivel físico y contracciones a la altura del estómago y el ano.

A largo plazo existen al menos tres cosas que hacer para lidiar con la ansiedad: cultivar el amor propio y hacia los demás; desarrollar fortaleza interior; y, lo más importante y más difícil, distinguir la realidad en todo momento y lugar, es decir, no permitir que la mente nos engañe con sus exageraciones.

El amor es la emoción más sanadora de todas, porque cuando amamos con intensidad a los demás y a nosotros mismos no hay espacio para el miedo. Nos sentimos protegidos y validados por el entorno, lo que reduce el temor y la ansiedad de inmediato. Y además, al querernos a nosotros mismos, tenemos mayor capacidad de darnos cuenta cuando las exigencias del resto o las autoexigencias son dañinas y estamos dispuestos a reaccionar, porque valoramos nuestro bienestar.

La fortaleza interior es la base del coraje o la valentía, que como todos sabemos es lo opuesto al miedo. Podemos cultivar este estado emocional tomando desafíos o tareas que sean difíciles para nosotros. Ahora, si la base de nuestro problema se halla en la autoconfianza, tomar un desafío como ese es una tarea casi imposible. Por tanto, una manera más abordable de hacer esto es desarrollar la disciplina adoptando una rutina de ejercicio, una práctica de yoga, un deporte, una tarea doméstica (que no estamos haciendo), etc. Una actividad que podría ser sencilla, pero que debamos realizar de manera regular por un mínimo de 21 días si se hace a diario; o 40 días, si es solo 2 o 3 veces por semana.

La diferencia entre planificar y preocuparse es muy sutil. Cuando algo nos provoca ansiedad, la mente va en esa dirección y proyecta alguna respuesta, es decir, algún plan de acción para resolver el problema. Si a pesar de contar con un plan, volvemos una y otra vez al mismo punto y terminamos en lo mismo o cambiando detalles insignificantes, estamos generando mayor preocupación y alimentando la ansiedad. Cuando nos damos cuenta de esto, sabemos que tenemos que parar.

Es imposible hacer este análisis sin estar en un grado razonable de calma y conexión con el presente. Las personas exaltadas por el temor, la ira, la pasión, etc, no son capaces de razonar de manera adecuada y, por tanto, no van a lograr hacer esta distinción.

En consecuencia, también debemos cultivar la calma; es decir, aprender a producir estados de tranquilidad, tener esta emoción a nuestra disposición para los momentos en que necesitamos evaluar las cosas de manera racional.

Hay distintas prácticas que se pueden utilizar para alcanzar este objetivo, sin contar la terapia psicológica con o sin uso fármacos. Todas las técnicas y los “estilos” de yoga se orientan a generar estados de calma y conectarnos con el presente.

Voy a compartirles una práctica muy sencilla, que en realidad es multipropósito, pero resulta especial para el tema de la ansiedad. Debería ser realizada todos los días o la mayor cantidad de veces posibles en la semana. Idealmente por la mañana (para comenzar bien el día) y por la tarde (para propiciar un buen dormir), pero puede también hacerse solo una vez en el momento que se tenga disponible.

Siéntese de manera cómoda en el piso o en una silla, alargue la columna hacia arriba y hacia abajo sin llegar a sentir demasiada tensión, manteniendo los hombros y las piernas relajadas. Si se sienta en el piso con las piernas cruzadas, preocúpese de que las rodillas estén a la misma altura que las caderas o casi; si no puede, siéntese sobre un cojín lo suficientemente alto para que las rodillas queden a la altura de las caderas. Si está en una silla, no se apoye en el respaldo, de manera que pueda sentir la energía de la espalda activa.

En esta postura comience a inhalar y exhalar por la nariz, mientras chequea la posición de su cabeza, brazos, piernas y tronco. Estando firme, cómodo e inmóvil, lleve toda su atención a la respiración y empiece a respirar profundo, siempre por la nariz. Sienta el roce del aire en las fosas nasales, en la garganta. Perciba el movimiento del tronco, del abdomen, las costillas y el pecho. Intente enfocarse por completo y, utilizando la musculatura respiratoria, trate de inhalar inflando primero el abdomen, luego, las costillas y por último el pecho. Exhale de la misma manera ascendente: vaciando primero el abdomen, luego las costillas y, por último, pecho. Manténgase el mayor tiempo que pueda observando este movimiento respiratorio, mínimo 10 minutos. Para finalizar, vuelva a la respiración natural, sienta el estado mental, escuche los sonidos a su alrededor, perciba su cuerpo, muévase como al despertar y abra los ojos de manera natural.

Luego, acuéstese boca arriba de manera cómoda, respirando siempre por la nariz, de forma natural y agradable y quédese inmóvil por algunos minutos, sin dormir ni ensoñar; 3 a 5 minutos está bien, pero puede quedarse más tiempo.

Esta serie de columnas tituladas «Yogatips», originales de Yoga Mandiram, son parte de una alianza con El Desconcierto.