¿Cómo manejar una crisis de pánico?

Estas crisis pueden aparecer una vez en la vida, varias veces o de manera frecuente. Suelen presentarse de forma repentina e involucran uno o algunos de los siguiente signos o síntomas:

–       Sensación de peligro o fatalidad inminente

–       Miedo a perder el control o a la muerte

–       Taquicardia y palpitaciones

–       Sudor

–       Temblores o sacudidas

–       Falta de aliento u opresión en la garganta

–       Escalofríos

–       Sofocos

–       Náuseas

–       Calambres abdominales

–       Dolor en el pecho

–       Dolor de cabeza

–       Mareos, sensación de desvanecimiento o desmayos

–       Sensación de entumecimiento u hormigueo

–       Sentimientos de irrealidad o desconexión

Lo que caracteriza al ataque de pánico es una intensa sensación de miedo asociada a los desencadenantes de este evento (situaciones, personas, etc…), al ataque en sí mismo, y/o a la idea de perder el control o de morir.

Puesto que la ansiedad desmedida es la causante principal, lo más importante es realizar un proceso a largo plazo, en el que aprendamos a lidiar con esta emoción, normalmente con la ayuda de un profesional de la salud mental. Desde este punto de vista, todas las recomendaciones que hicimos en la columna anterior son de gran utilidad, en particular, el ejercicio que describimos.

El pánico es la exacerbación del miedo. Provoca tal alteración del sistema nervioso, que parece que estamos totalmente inmovilizados. Por eso, esta recomendación es para las personas que están acompañando a alguien justo en el momento de su crisis y para quienes las han padecido más de una vez y quizás tengan elementos para “poner algo en práctica” durante el episodio.

Quienes acompañen a alguien durante un ataque de pánico deben recordar mantener la calma ante todo, cuidar el tono de voz, evitar los movimientos repentinos y al comunicar sus consejos, hacerlo utilizando frases cortas y sencillas.

Lo primero es adoptar una posición de leve flexión hacia adelante. Este tipo de flexión por sí misma tiende a la relajación, entre otros motivos, porque facilita el bombeo de la sangre desde el corazón al cerebro. Si la persona está de pie, debe separar las piernas con la misma distancia de los hombros, flexionar un poco las rodillas e inclinar el tronco hacia adelante apoyando las manos sobre los muslos o rodillas; si está sentada, debe inclinarse hacia adelante apoyando las manos o los codos sobre los muslos o las rodillas.

Estando en alguna de estas posturas, debiese tomar aire idealmente por la nariz, si siente que aún le falta el aire, puede inhalar por la boca y botar el aire por la boca lo más lento posible. Si inspiró por la boca, luego de unos minutos y cuando sienta más comodidad, trate de comenzar a hacerlo por la nariz, siempre cuidando que pueda tomar aire de forma amplia. Al comienzo esto va a ser muy difícil y la exhalación va a parecer muy corta, pero debe persistir. Mantenga toda su atención sobre el movimiento del aire y su esfuerzo en estabilizarla, descartando cualquier otro pensamiento. Va a empezar a hacer efecto a los 5 o 10 minutos, entonces podrá profundizar un poco más en la inhalación y la exhalación y hacer pequeñas retenciones antes de exhalar; es decir, inhalar profundo, retener el aire por 1 o 2 segundos y exhalar largo por la boca. Continúe haciendo este ejercicio hasta que la tensión ha pasado por completo.

Cuando sienta que ha pasado la crisis, quédese otros 10 minutos respirando profundo acostado boca arriba o sentado en una postura muy cómoda, tan cómoda que se pueda dormir en ella. Si eso ocurre, no se preocupe, todo está bien.

Este ejercicio posee al menos 3 objetivos. El primero es adoptar una postura que promueva la calma y la activación del sistema parasimpático, que es el que permite la relajación. El segundo es llevar la atención hacia la respiración, lo que por sí solo nos lleva al presente, permitiendo que la agitación mental comience a disolverse. Y tercero, al hacer largas exhalaciones por la boca se induce a la calma de una manera muy natural e intensa.

Esta recomendación también es válida en el caso de las crisis de ansiedad y en los momentos en que sentimos que estamos perdiendo el control debido al miedo, el enojo o la rabia.

Este artículo titulado «Yogatips«, original de Yoga Mandiram, es parte de una alianza con El Desconcierto.